ちょっとのミスが許せない…
計画通りに進まないと、不安で動けなくなる
そんなふうに感じること、ありませんか？
わたし自身、ASD・ADHDの特性があり、職場でも家でも「ちゃんとやらなきゃ」と思いすぎて、何度も心が疲れ切ってしまったことがあります。
- 上司に軽く「ここ直しておいて」と言われただけで、胸がギュッとなる
- 家事が予定通りに終わらないだけで、なぜか自己嫌悪に陥る
- うまくいかない自分を責めて、夜になっても頭が休まらない
真面目にがんばる気持ちはあるのに、完璧を目指すあまり、自分を追い込んでしまう――
そんな悪循環に陥っていませんか？
この記事では、発達特性のある女性が「完璧主義」とうまく付き合う方法を、私の経験も交えて紹介します。
なぜ発達特性のある女性は完璧主義になりやすいのか？
ASD・ADHD特性との関係
ASDやADHDなどの発達特性をもつ女性は、完璧主義になりやすい傾向があります。
その背景には、脳の特性やこれまでの経験が深く関わっています。
- 小さな違和感やミスに気づきやすい
─ ASD特性のある人は、細部に目が行きやすく「ここがズレてる」とすぐに気づくため、気になると直すまで落ち着けません。 - 注意散漫での失敗経験が多く、慎重になりやすい
─ ADHD特性のある人は、うっかりミスや忘れ物の経験から「次は絶対に失敗したくない」と強く思うようになることも。 - 極端な思考になりやすい
─ 「ちゃんとやらなきゃ」「完璧にできなきゃダメ」という白黒思考に陥りやすいのも、発達特性によくある傾向です。
このように、ASDの繊細さとADHDのうっかりしやすさが組み合わさると、
「絶対にミスできない」
「すべて完璧にしなきゃ」
と、自分を追い込んでしまいやすくなります。
この「真面目さ」と「プレッシャー」が重なると、つい完璧を目指してしまうんです。
RSD（拒絶過敏性）も影響している
完璧主義の背景には、RSD（拒絶過敏性不快症）が隠れていることもあります。
RSDとは、「人から否定されたかも」「嫌われたかも」と感じるだけで、心が強く反応してしまう特性のこと。
ASDやADHDの女性に多く見られます。
- 上司に軽く注意されただけで、「もう信用されてないかも」と感じてしまう
- 同僚のちょっとした表情に、「嫌われたかも」と不安になる
- 落ち込むのが怖くて、失敗しないように先回りしようとがんばりすぎる
この「失敗＝拒絶につながるかも」という思い込みが、
「絶対にミスできない」
「完璧にやらなきゃ」
という気持ちをさらに強くしてしまいます。
私も「怒られたくない」「嫌われたくない」と思いすぎて、
完璧を目指して自分を追い詰めてしまうことがあります。
あなたの完璧主義度をチェックしてみよう
以下の項目で、当てはまるものにチェックを入れてみてください。
あなたの完璧主義度チェック
□ 小さなミスが許せない
□ 計画通りに進まないと不安
□ 他人に迷惑をかけるのが怖い
□ 「ちゃんとやらなきゃ」が口癖
□ 失敗を恐れて行動できない
いくつ当てはまりましたか？
次は、この完璧主義がどんな悪循環を生むかを見ていきましょう
完璧主義がつらくなるときと、その悪循環
完璧主義は、必ずしも悪いことではありません。
仕事の正確さや信頼につながることもあります。
でも、バランスを崩すと「心が疲れきる悪循環」に入ってしまうことがあります。
- 完璧に準備しないと不安で動き出せない
- 小さなミスで強く落ち込み、自己否定してしまう
- 落ち込むと報連相や次の行動が遅れて、さらに焦る
- 「もっとちゃんとしなきゃ」と思い、ますます完璧を求める
こうして、
「動けない → 自己嫌悪 → さらに完璧を求める」
というループに陥りやすくなります。
私もこのループにハマっていました。
このループを抜け出すには、「少しだけ力を抜く」「行動のハードルを下げる」ことが大切です。
次のパートで、今日からできる完璧主義の手放し方をお伝えします。
今日からできる！完璧主義を手放す3つのステップ
① 「70％でOK」と自分に許可を出す
完璧主義に悩むとき、心の中にはこんな声が聞こえてきませんか？
- 「ちゃんとやらなきゃ、迷惑をかける」
- 「100％じゃないと意味がない」
- 「少しでもミスしたら終わりだ」
でも、その思いが自分をいちばん苦しめていることもあります。
わたしも以前は、すべてを完璧にやろうとして毎日クタクタでした。
でも、ある日、医師に言われたひと言で救われたんです。
「70％できていれば十分、むしろ普通より頑張ってるよ」
そこからは、「これは7割でOK」と自分に言い聞かせるようになりました。
- メールの文面は7割整えば送ってしまう
- プレゼン資料は7割できたら上司に確認をもらう
完璧じゃなくても、物事はちゃんと前に進んでいきます。
そして、7割を自分に許したことで気持ちも行動もラクになったのを実感しました。
また、完璧じゃなくてもOKと思うと、こまめな報連相もできるようになってきました。
② スモールステップで動き出す
完璧主義のときは、やるべきことが大きく見えてしまい、「まだ準備が足りない」「ちゃんとできる気がしない」と動けなくなることがあります。
そんなときに有効なのが、「スモールステップ」です。
大きな作業や目標を、今できる小さな一歩に分解して進めます。
- 「プレゼン資料を作る」 → まずはタイトルだけ決める
- 「上司に報告書を提出する」 → まずは冒頭だけ書く
- 「資格勉強を進める」 → まずは1ページだけ読む
ひとつでもチェックがつくと、「できた！」という感覚が自信につながり、次の行動もラクになります。
わたしも、やることを細かくToDoリストに分けて、ひとつ終わるごとにチェックを入れるようにしています。
小さな「できた」が積み重なると、
気づけば大きな仕事も終わっていることが多いんです。
③ 「まぁいっか」を口癖にしてみる
完璧主義の人は、想定外のことや予定変更がとてもストレスになりがちです。
- 仕事で急な依頼が入ると、頭が真っ白になる
- 想定外のミスで、心の中がざわざわする
- 「計画通りじゃない自分」にガッカリしてしまう
こんなときにおすすめなのが、「まぁいっか」と口に出すこと。
たった5文字ですが、不思議と気持ちを切り替えやすくなります。
- 電車が遅れても…「まぁいっか、スマホで調べ物しよう」
- 資料に小さなミスを見つけても…「まぁいっか、直せば大丈夫」
- 予定通りに終わらなくても…「まぁいっか、7割できたし」
わたしも以前は、「ダメだ、また完璧にできなかった」と自分を責めてばかりでした。
でも「まぁいっか」と思ってみるだけで、肩の力がふっと抜けるんです。
小さな「まぁいっか」が積み重なると、
心がラクになって、毎日が過ごしやすくなります。
自己分析で完璧主義の理由を深く探ってみるのもおススメです。
まとめ｜完璧じゃなくても、ちゃんと前に進めます
完璧主義は、あなたの真面目さや責任感のあらわれです。
決して悪いことではありません。
でも、完璧を求めすぎると、心も体も疲れてしまい、かえって動けなくなることもあります。
そんなときは、ぜひこの３ポイントを意識してみてください。
- 「70％でOK」と自分に許可を出してみる
- 小さなスモールステップで進める
- 「まぁいっか」と口にして力を抜く
たったこれだけでも、心の余裕は少しずつ戻ってきます。
完璧じゃなくても、前に進めているなら大丈夫。
あなたの「ちょうどいい力の抜き方」を見つけていきましょう。