【発達障害】職場の飲み会・懇親会を上手に断る技術｜角が立たない断り方15選

職場の飲み会や懇親会の誘い。断りたいけれど

「付き合いが悪いと思われるかも」
「今度誘ってもらえなくなるかも」

と心配になりませんか？

特に発達障害の女性にとって、騒がしい飲み会は大きなストレス源になることがあります。

でも「参加したくない」という気持ちは決して悪いものではありません。

この記事では、職場の人間関係を壊さずに、上手に飲み会を断る方法をお伝えします。

• 発達障害女性が飲み会を苦手な理由
• 角が立たない断り方15選
• 状況別の具体的な断り方
• 断った後のフォローアップ方法

自分らしく働くために、「断る技術」を身につけていきましょう。

発達障害女性が飲み会を苦手な理由

まず、なぜ発達障害の女性は飲み会が苦手なのか、その理由を理解しましょう。

「わがまま」や「協調性がない」わけではなく、脳の特性によるものです。

感覚過敏による負担

発達障害の多くの人は、感覚過敏を持っています。

飲み会の環境は、この感覚過敏にとって非常につらいものです。

• 騒がしい環境で疲れやすい：多人数の話し声、笑い声、BGM
• お酒の匂いや煙草の匂いが苦手：嗅覚過敏で気分が悪くなる
• 人が多い空間での圧迫感：狭い居酒屋で息苦しさを感じる
• 照明や音楽がストレス：明るすぎる・暗すぎる・音量が大きい

これらの刺激が重なると、想像以上に疲労が蓄積してしまいます。

コミュニケーションの困難

ASDの特性により、飲み会でのコミュニケーションが困難に感じられます。

• 雑談についていけない：話題が次々変わる、内容が軽い
• 複数人での会話に入れない：タイミングがつかめない
• お酒が入った場での空気が読めない：普段と違う雰囲気
• 「盛り上がり」に合わせるのが難しい：テンションの変化についていけない

一人ひとりとなら話せるのに、グループになると急に難しくなるのも特徴的です。

予定外の時間の長さ

ADHDの特性で、予定が読めない状況にストレスを感じやすくなります。

• いつ終わるかわからない不安：終了時間が明確でない
• 帰るタイミングがつかめない：「空気を読んで」が分からない
• 二次会への流れで断りにくい：断る理由が思いつかない
• 自分のペースで過ごせない：休憩や一人の時間が取れない

経済的な負担

• 会費が家計に響く：一回3,000円〜5,000円の出費
• 頻繁な誘いで出費が重なる：月に何回もあると負担大
• 食べられないメニューでも同額負担：アレルギーや好き嫌いがあっても

「断る権利」を理解しよう

飲み会を断ることに罪悪感を感じる必要はありません。

まずは「断る権利」があることを理解しましょう。

飲み会参加は義務ではない

法的にも会社のルール的にも、飲み会参加に強制力はありません。

• 労働時間外の活動：プライベートな時間の使い方は個人の自由
• 業務命令ではない：参加しなくても評価に影響してはいけない
• 体調や家庭の事情を優先して良い：個人の都合が最優先

「みんな参加してるから」「付き合いだから」という理由で無理する必要はないのです。

断ることで失われるものvs得られるもの

冷静に比較してみると、断ることのメリットの方が大きい場合が多いです。

失うもの

• 一時的な場の空気
• 雑談レベルの情報収集の機会
• 「参加してくれた」という印象

得られるもの

• 自分の時間：趣味や休息に使える
• ストレス軽減：心身の負担が減る
• 経済的余裕：月数回断れば数万円の節約
• 体調管理：規則正しい生活ができる
• 家族との時間：大切な人との時間を確保

「みんな我慢してる」という思い込みを捨てる

実は、あなたと同じように飲み会が苦手な人はたくさんいます。

• 参加したくない人も多い：表に出さないだけ
• 上手に断っている人もいる：あなたが知らないだけ
• 家庭の事情で参加できない人もいる：介護、育児、病気など
• 経済的理由で控えている人もいる：誰もが余裕があるわけではない

断り方の基本原則

上手に断るためには、基本的なルールとコツがあります。

これを守ることで、人間関係を壊さずに断れます。

早めに断る

• 当日ドタキャンより事前連絡の方が印象が良い
• 幹事も人数調整しやすい：お店の予約変更ができる
• 理由を考える時間が取れる：慌てて変な言い訳をしなくて済む

誘われたその場で断るか、遅くても翌日までには返事をしましょう。

理由は簡潔に、詳しく説明しすぎない

• 長々と説明すると言い訳に聞こえる
• 具体的すぎると突っ込まれやすい：「○○病院の○○科に」など詳しすぎない
• 「申し訳ありません」で十分：理由より謝罪の気持ちが大切

良い例と悪い例

悪い例：
「実は最近体調が悪くて、先週も熱が出たし、病院にも行ったんですが、先生からも無理しないようにと言われて…」

良い例：
「申し訳ありません。体調がすぐれず、今回はお休みさせていただきます。」

代替案を提示する（可能であれば）

• 「今度のランチでお話しさせてください」
• 「別の機会にぜひ」
• 「お疲れさまでした（歓送迎会の場合）」

ただし、無理に代替案を出す必要はありません。

「申し訳ありません」だけでも十分です。

角が立たない断り方15選

ここからは、具体的な断り方をご紹介します。状況に応じて使い分けてください。

家庭・プライベート理由系

家庭やプライベートの事情は、最も角が立ちにくい理由です。

使い方のコツ

• 「家族との約束」は最も無難：詳しく聞かれることが少ない
• 「習い事」は継続的な理由として使える
• 「用事」は具体的に言わなくて良いのが利点

体調・健康理由系

体調や健康に関する理由は、相手も気遣ってくれやすい断り方です。

体調・健康系の断り方

注意点

• 「薬の服用」は継続的に使える理由
• 「医師から指導」は説得力がある
• 具体的な病名は言わない：プライバシーを守る

経済・その他理由系

経済的な理由や、シンプルな断り方です。

使い分けのポイント

• 「経済的理由」は正直で好感が持たれやすい
• 「前回参加」は定期的に飲み会がある職場で有効
• 「シンプル」は理由を詮索されたくない時に

断り方のコツと注意点

• 「今回は」をつけて限定的にする：毎回断るわけではないことを示す
• 「申し訳ありません」で謝罪の気持ちを示す
• 理由は1つに絞る：複数言うと嘘っぽくなる
• 断った後は話題を変える：長引かせない

状況別・具体的な断り方

相手や状況によって、断り方を調整することが大切です。

上司に誘われた場合

より丁寧な言葉遣いで、感謝の気持ちを先に伝えましょう。

基本パターン

「○○部長、お誘いいただき、ありがとうございます。しかし、申し訳ございませんが、家族との約束があり、今回は参加できません。」

ポイント

• 感謝を先に：「お誘いいただき、ありがとうございます」
• 丁寧語を使用：「申し訳ございません」
• 理由は簡潔に：詳しく説明しすぎない

同僚に誘われた場合

親しみやすく、でもきっぱりと断りましょう。

基本パターン

「ありがとう。でも今回は体調がすぐれなくて、お休みさせてもらうね。次回また誘ってくれると嬉しいです。」

ポイント

• カジュアルな口調：親しみやすさを保つ
• 次回への含み：関係性を維持する意思を示す
• 感謝の気持ち：誘ってくれたことへの感謝

歓送迎会など重要な飲み会の場合

より慎重に理由を選び、事前にお祝いの気持ちを伝えましょう。

送別会の場合

「○○さん、長い間お疲れさまでした。送別会にぜひ参加したかったのですが、どうしても外せない用事があり、申し訳ありません。」

歓迎会の場合

「歓迎会に参加したかったのですが、体調がすぐれず、申し訳ありません。またお話しさせていただける機会を楽しみにしています。」

しつこく誘われた場合

毅然とした態度で、一貫した理由を伝えます。

対応例

「お気遣いありがとうございます。しかし、申し訳ありませんが、今回は参加できません。」

注意点

• 理由を変えない：一貫性が大切
• 曖昧な返事をしない：「たぶん…」「ちょっと…」は避ける
• 毅然とした態度：申し訳なさそうにしつつも、はっきりと

断った後のフォローアップ

断った後の行動も、人間関係を維持するために重要です。

翌日の職場での振る舞い

• 普段通りに接する：特別意識しすぎない
• 飲み会の話は自分から振らない：相手から話されるまで待つ
• 聞かれたら軽く返す：「楽しそうでしたね」「お疲れさまでした」
• 体調を気遣われたら感謝：「ありがとうございます、おかげさまで」

関係性を保つ工夫

飲み会以外でのコミュニケーションを大切にしましょう。

• 日常の業務でのコミュニケーションを大切に：報連相をしっかりと
• ランチや短時間の交流は積極的に参加：「ランチならご一緒させてください」
• 感謝の気持ちを普段から表現：「いつもありがとうございます」
• 仕事で成果を出す：信頼関係の基盤を築く

次回誘われた時の対応

• 毎回同じ理由は使わない：バリエーションを持つ
• 時々は参加する：年1〜2回程度、体調の良い時に
• 参加意欲を示す：「今回は都合がつきそうです」

よくある心配と対処法

飲み会を断ることへの不安や心配について、具体的な対処法をお伝えします。

「付き合いが悪い」と思われる不安

この不安は多くの人が感じるものですが、実際はそれほど深刻ではありません。

• 仕事での貢献度で評価してもらう：成果で信頼を築く
• 他の形でのコミュニケーションを重視：業務上の相談など
• 完璧な人間関係は不可能：全員に好かれる必要はない
• 同じような人もいる：あなただけが特別ではない

情報収集の機会を逃す心配

重要な情報は、飲み会以外でも入手できます。

• 重要な情報は正式な場で共有される：会議、メール、掲示板
• 信頼できる同僚から情報収集：「何か変更ありました？」
• 飲み会での情報に頼らない体制作り：公式ルートを重視
• 上司との定期面談を活用：重要事項は直接確認

昇進や評価への影響

法的に、飲み会参加は人事評価の基準にしてはいけません。

• 労働基準法で保護されている：業務外活動での不利益取扱いは禁止
• 仕事の成果で勝負する：専門性と実績を重視
• 上司との普段のコミュニケーションを重視：報連相を確実に
• もし不当な扱いがあれば相談：人事部、労働組合、外部機関

まとめ：自分らしい働き方を選ぶ権利

職場の飲み会を断ることは、決して悪いことではありません。自分の健康と生活を守るための、正当な権利です。

今日からできること

• 自分に合った断り方を2〜3パターン準備する：とっさの時に使える
• 「申し訳ありません」を素直に言う練習：罪悪感を軽減
• 飲み会以外でのコミュニケーションを増やす：ランチ、業務相談など
• 自分の体調と時間を大切にする：無理をしない習慣作り

長期的な目標

• 飲み会を断ることへの罪悪感をなくす
• 職場での信頼関係を飲み会以外で築く
• 自分のペースで働ける環境を作る
• ストレスの少ない職場生活を実現する

最後に大切なこと

あなたには、自分らしく働く権利があります。

発達障害の特性で飲み会が苦手なのは、決してダメなことではありません。

感覚過敏やコミュニケーションの困難は、脳の自然な特性です。

• 無理をしない：体調と心を最優先に
• 自分を責めない：「参加できない自分はダメ」と思わない
• 代替案を考える：飲み会以外でのつながり方を見つける
• 理解者を増やす：信頼できる人に相談する

もし今の職場で飲み会参加がほぼ強制的で、断ることが難しい環境なら、より理解のある職場を探すことも選択肢の一つです。

在宅勤務中心の会社、個人作業が中心の職場、多様性を重視する企業なら、飲み会へのプレッシャーも少なくなります。

覚えておいてほしいこと

あなたが安心して、自分らしく働けることを心から願っています。

「断る技術」を身につけて、もっと楽に職場生活を送りましょう。