なんで、こんなに疲れるんだろう
みんなはどうして普通にできるの？
そんなふうに感じたことはありませんか？
ADHD（注意欠如・多動症）の女性は、普通に働くだけでも人一倍エネルギーを消耗しがちです。
- うっかりミスや忘れ物が多い
- 集中が続かず、すぐに気が散ってしまう
- 締め切りを忘れてしまって、焦ることが多い
- 頭の中がいつもごちゃごちゃで、整理がつかない
この記事では、ADHD女性がラクに働くための5つの具体的な工夫をご紹介します。
「毎日疲れ切ってしまう」「自分を責めてばかりで辛い」という方も、きっと「これなら試せそう！」と思える方法が見つかるはずです。
なぜADHD女性は、普通の仕事でもぐったり疲れるのか
まず、なぜADHD女性が疲れやすいのか、その理由を理解しておきましょう。
脳と心にかかる負担が人より大きい
ADHD女性が疲れやすいのは、脳と心にかかる負担が大きいからです。
脳の負担
- 注意が散りやすく、集中を保つだけでエネルギーを使う
- 頭の中が常にフル回転で、脳が休まらない
- 複数のことを同時に処理するのが苦手なのに、無理をしてしまう
心の負担
- うっかりミスや忘れ物で、自己嫌悪やストレスがたまる
- 感情の波が大きく、落ち込みやすい
- 「また失敗した」「迷惑をかけた」という罪悪感
「普通にできない自分」を責めてしまう
さらに、ADHD女性は自分を責めがちです。
- 「みんなは普通にできているのに…」
- 「もっとちゃんとしなきゃ」
- 「次は絶対に完璧にやらなきゃ」
この自分を責める気持ちが、実は一番の疲労の原因になります。
思ったことをつい口にしてしまい、「場がしらけたかも…」「余計なことを言ったかな…」と反省することも。
こうした精神的な消耗も、疲れやすさにつながります。
ラクに働くための5つの工夫
ここからは、ADHD女性がラクに働くための具体的な工夫をご紹介します。
どれも「頑張らない」ことがポイント。
無理をせず、自分の特性に合わせた方法を試してみてください。
① メモ・アラーム・ToDoで「忘れやすさ」を補う
ADHD女性の大きな悩みのひとつが、うっかりミスや忘れ物の多さです。
- 書類を提出し忘れる
- 会議の予定をうっかりスルー
- 必要なものをカバンに入れ忘れる
- 言われたことを数分後には忘れている
こうした小さな失敗が積み重なると、自己嫌悪でぐったりしてしまいます。
でも、「覚えておこうとしない工夫」を取り入れるだけで、消耗はぐっと減ります。
具体的な工夫例
時間管理
- スマホのリマインダーやアラームで重要な予定を通知
- 「会議の10分前」「終業1時間前」などにアラーム設定
- カレンダーアプリで予定を視覚化
タスク管理
- 仕事はToDoリストに書き出して、終わったら消す
- ポストイットやホワイトボードで、目に入る場所にメモ
- 「今日やること」「明日やること」を分けて整理
忘れ物防止
- 忘れやすい物は、玄関やカバンの中に定位置を決める
- 前日の夜に翌日の準備をする習慣
- 「持ち物チェックリスト」を作って確認
私も、頭の中だけで覚えておこうとするのをやめて、スマホ＋紙メモの二刀流にしただけで、心がすごく軽くなりました。
② 仕事を小分けにして、短時間で集中する
ADHD女性は、長時間同じ作業を続けるのが苦手です。
- さっき始めた作業なのに、もう気が散って別のことを考えてしまう
- 机に座っていても、ついスマホや別の資料に目がいってしまう
- 大きなタスクを見ると、やる気がなくなってしまう
でもこれは、集中力がないわけではなく、長時間型ではないだけです。
短時間なら、びっくりするほどの集中力を発揮できることがあります。
短時間集中の工夫
作業の小分け
- 大きなタスクを小さな作業に分解する
- 「資料作成」→「構成を考える」「データを集める」「文章を書く」など
- 1つずつ片付けて、小さく達成感を味わう
時間を区切る
- 「25分集中→5分休憩」のポモドーロ法を試す
- タイマーやスマホアプリで、時間を意識する
- 「今から15分だけ集中する」と自分に宣言
環境を整える
- 集中するときはスマホを見えない場所に置く
- 机の上を片付けて、気が散る要素を減らす
- BGMやホワイトノイズで集中しやすい環境を作る
私も、作業を大きなかたまりで考えていたころは、「やらなきゃ」と思うだけで疲れてしまっていました。
でも、5分・10分だけ集中する作戦に変えてから、少しずつ達成感が積み重なるようになりました。
③ 報連相はハードルを下げて習慣化
ADHD女性は、報連相が苦手なことがよくあります。
- 「怒られたらどうしよう」と思うと声をかけられない
- 仕事が終わってから「やっぱり報告すればよかった」と反省する
- 後回しにしているうちに、ミスやトラブルにつながる
- 報告しようと思っていたことを忘れることもある
私も、報連相を後回しにした結果、「なんで早く言わないの？」と言われて落ち込んだことが何度もあります。
でも、報連相は完璧じゃなくていいんです。
報連相をラクにする工夫
方法を選ぶ
- 声をかけにくいときは、メールやチャットで先に伝える
- 「○○の件で相談があります。お時間のあるときに声をかけてください」
- 一対一が苦手なら、朝礼や定例会議で報告
タイミングを決める
- 1日の終わりに「まとめて報告」をルールにする
- 事前に「今日はここまで進めます」と宣言しておく
- 困ったときは「5分以内に相談する」と決める
内容を簡潔に
- 「結論＋理由」の2行で十分
- 詳細は聞かれたら答える
- 「短く・早く・気軽に」を心がける
これなら、小さな一歩からでも報連相が始められます。
最初は短い文章だけでもOK。
少しずつ慣れていけば、報連相のストレスはどんどん減ります。
④ 先に「自分に合うやり方」を職場に伝える
ADHD女性は、自分だけで頑張ろうとして消耗してしまうことがよくあります。
でも、周りの人は意外と、「どうサポートすればいいのか分からない」だけのことも多いです。
そこでおすすめなのが、先に自分に合うやり方を伝えてしまうこと。
軽くオープンにするだけで、ぐっと働きやすくなります。
伝え方の例
忘れやすいことへの対応
- 「言われたことを忘れやすいので、メールやチャットでの連絡がありがたいです」
- 「重要なことは、後で確認のメールをいただけると助かります」
作業スタイルについて
- 「マルチタスクが苦手なので、優先順位を確認させてください」
- 「集中して取り組みたいので、まとまった時間をいただけると効率的です」
スケジュール管理について
- 「締め切りを小分けにしてもらえると助かります」
- 「急な予定変更は少し混乱するので、できれば事前に教えてください」
こうした伝え方は、特性を言い訳にするのではなく、働きやすくする工夫です。
そして、サポートしてもらったら必ず「ありがとうございます」と感謝を伝えることも大切。
頼られて感謝を伝えられると、相手はうれしい気持ちになります。
⑤ 疲れにくい環境を積極的に選ぶ
最後は、根本的に疲れにくい環境を選ぶという工夫です。
ADHD女性は、環境によって疲れやすさが大きく変わります。
疲れやすい環境の特徴
- 常に騒がしく、集中できない
- マルチタスクが当たり前で、次々に仕事が降ってくる
- 細かいルールや手順が多すぎる
- 人間関係が複雑で、気を遣うことが多い
- 長時間労働が当たり前
疲れにくい環境の特徴
- 静かで集中しやすい
- 一つずつ仕事に取り組める
- ある程度自分のペースで進められる
- 人間関係がシンプル
- 在宅勤務やフレックスなど、柔軟な働き方ができる
環境を変える工夫
今の職場での工夫
- 静かな席への移動をお願いする
- 集中したいときは「集中タイム」を設ける
- 在宅勤務の機会があれば積極的に活用する
- 残業を減らして、疲れ切る前に帰る
部署や職種の見直し
- 一人作業中心の部署への異動を希望する
- 自分の特性に合った職種を検討する
- 時短勤務制度があれば利用を検討する
環境を変えることで、無理をしなくても自然と働きやすくなります。
プライベートでの疲れ対策も大切
仕事での工夫と合わせて、プライベートでの疲れ対策も重要です。
心と体を休める工夫
帰宅後のルーティン
- 帰ったらまず15分間、何もしない時間を作る
- お風呂にゆっくり浸かって、頭の中をリセット
- 好きな音楽を聞いたり、アロマを焚いたりしてリラックス
週末の過ごし方
- 予定を詰め込みすぎず、ゆったりとした時間を確保
- 自分の好きなことに没頭する時間を作る
- 散歩や軽い運動で、気分転換を図る
睡眠の質を上げる
- 就寝時間を一定にして、生活リズムを整える
- 寝る前はスマホを見ない時間を作る
- 寝室を暗く、静かにして、良質な睡眠を確保
自分を責めない思考の工夫
ADHD女性は、自分を責めがちです。でも、その思考パターンを少し変えるだけで、心がぐっとラクになります。
思考の切り替え方
- 「また失敗した」→「次はこう工夫してみよう」
- 「私はダメだ」→「特性があるから、工夫が必要なだけ」
- 「完璧にできない」→「60％できれば十分すごい」
小さな成功を積み重ねる
- 今日できたこと、頑張ったことを3つ挙げる
- 工夫がうまくいったときは、自分を褒める
- 完璧じゃなくても、「今日も一日お疲れさま」と自分をねぎらう
まとめ：自分を責めるより、「頑張らない工夫」を
ADHD女性は、仕事でも日常でも、うっかりや集中力の問題から「私ってダメだな…」と落ち込みがちです。
でも、無理に完璧を目指さなくても大丈夫。
大切なのは、自分を責める代わりに、工夫して働きやすくすることです。
ラクに働くための5つの工夫
- メモ・アラーム・ToDoで「忘れやすさ」を補う
- 仕事を小分けにして、短時間で集中する
- 報連相はハードルを下げて習慣化
- 先に「自分に合うやり方」を職場に伝える
- 疲れにくい環境を積極的に選ぶ
どの工夫も、すぐに完璧にできる必要はありません。
まずは一つだけ、試しやすいものから始めてみてください。小さな工夫の積み重ねが、ぐったり疲れる毎日を少しずつ変えていきます。
そして何より大切なのは、「自分はこれでいい」と思えること。
ADHD女性には、集中力の高さ、創造性、行動力など、たくさんの素晴らしい特性があります。
苦手なことを無理に克服しようとするより、得意を活かして工夫する方がずっとラクです。
